Orzechy – natura i wartości odżywcze na wyciągnięcie ręki
Coraz więcej osób zwraca uwagę na wartości odżywcze kupowanej żywności. Warto więc zastanowić się nad tym, czy oraz jakie orzechy najlepiej wspomogą nasz organizm? W ostatnich latach wyraźnie wzrosło zainteresowanie produktami sprzedawanymi w sklepach ze zdrową żywnością, gdzie coraz częściej można znaleźć bogatą ofertę orzechów, od klasycznych włoskich czy laskowych po bardziej egzotyczne, takie jak orzechy brazylijskie czy makadamia. Wpływ na ten trend ma zarówno rosnąca świadomość prozdrowotnych właściwości orzechów, jak i troska o jakość ich pochodzenia, potwierdzana certyfikatami ekologicznymi.
Codzienna porcja orzechów
Według danych publikowanych przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności codzienne spożywanie niewielkiej garści orzechów może przyczyniać się do poprawy profilu lipidowego, korzystnie wpływać na układ krążenia, a także wspierać pracę mózgu. Niemniej jednak nie wszystkie orzechy obciążają organizm w takim samym stopniu i nie każdy rodzaj będzie równie dobrze tolerowany przez osoby zmagające się z problemami żołądkowymi lub innymi schorzeniami. Świadomość różnic między nimi okazuje się zatem kluczowa, by bez obaw czerpać korzyści z ich niewątpliwego potencjału zdrowotnego.
Wpływ orzechów na organizm i aspekty zdrowotne
Orzechy są bogatym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, co znalazło potwierdzenie w licznych badaniach naukowych i analizach dietetycznych. Z kolei zawarty w nich magnez i fosfor przyczyniają się do wsparcia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i kostnego. W wielu publikacjach wskazuje się, że spożycie orzechów, zwłaszcza włoskich, może sprzyjać utrzymaniu korzystnego stosunku kwasów omega-3 do omega-6 w diecie, co ma znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Nie oznacza to jednak, że wystarczy wypełnić kuchenną szafkę dowolnym rodzajem orzechów, by automatycznie zapewnić sobie lepsze zdrowie. W przypadku osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów czy zapalenie jelit, istotne jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ nadmierne spożycie tłuszczów – nawet tych nienasyconych – może niekiedy nasilać stan zapalny lub prowadzić do trudności trawiennych. Ważną kwestią dla osób z dolegliwościami żołądkowymi bywa także wybór konkretnych gatunków orzechów. Niektóre z nich, zwłaszcza nerkowce czy makadamia, są często opisywane jako bardziej tłuste i przez to potencjalnie cięższe na żołądek niż np. migdały lub orzeszki ziemne (formalne nasiona rośliny strączkowej), choć reakcja organizmu jest zawsze kwestią indywidualną. Niezależnie od tego, z jakimi dolegliwościami mamy do czynienia, warto pamiętać o zachowaniu umiaru. W publikacjach naukowych i w praktyce klinicznej zaleca się, by dobowe spożycie orzechów nie przekraczało jednej niewielkiej garstki, gdyż nadmierne ilości mogą prowadzić do problemów trawiennych i przyrostu masy ciała.
Wśród najpopularniejszych rodzajów orzechów można wymienić:
– orzechy włoskie,
– orzechy laskowe,
– migdały,
– orzechy nerkowca,
– orzechy brazylijskie,
– orzechy makadamia,
– pistacje oraz
– orzeszki ziemne, zwane również fistaszkami.
Zakupy w sklepach ze zdrową żywnością
Coraz powszechniejsze staje się robienie zakupów w sklepach ze zdrową żywnością, gdzie łatwiej znaleźć produkty pochodzenia organicznego, a także te wolne od konserwantów czy barwników. Również asortyment orzechów jest tam zwykle szeroki. W ofercie Staropolska Galeria Smaku można natknąć się na całe, łuskane, prażone, a nawet mielone warianty, przeznaczone do różnorodnego zastosowania kulinarnego. Wybór orzechów bez dodatku cukru, soli czy wzmacniaczy smaku pozwala maksymalnie wykorzystać ich wartości odżywcze, co jest szczególnie ważne dla osób zmagających się z nadciśnieniem, zaburzeniami metabolicznymi czy alergiami. Zwracanie uwagi na jakość i pochodzenie orzechów ma znaczenie nie tylko w kontekście walorów zdrowotnych. Właściwe warunki przechowywania oraz stopień świeżości produktu mogą wpływać na ryzyko rozwoju pleśni, a co za tym idzie – na obecność toksyn grzybowych. W sklepach ze zdrową żywnością często pracują osoby, które potrafią udzielić podstawowych informacji na temat pochodzenia i rodzaju orzechów, a ich wiedza umożliwia klientom dostosowanie zakupów do indywidualnych potrzeb. W wielu miejscach można nawet spróbować różnych gatunków i porównać ich smak, co z pewnością ułatwia wybór najlepszej opcji. Warto też rozważyć zakup orzechów w większych opakowaniach zbiorczych, które często są bardziej ekonomiczne, ale należy pamiętać o odpowiednim, szczelnym przechowywaniu, by uniknąć jełczenia tłuszczu oraz utraty naturalnego aromatu i chrupkości.
Ciężkostrawność i wskazania zdrowotne
Choć orzechy z natury są wysokoenergetyczne, ze względu na połączenie dużej ilości tłuszczów i białka, istnieją gatunki uznawane za szczególnie łatwe w trawieniu oraz takie, które niekiedy uchodzą za ciężkostrawne. Wielu dietetyków twierdzi, że migdały są stosunkowo dobrze tolerowane przez większość osób, zwłaszcza jeśli zostały obrane ze skórki, którą mogą być trudniej przyswajać osoby z wrażliwym układem pokarmowym. Orzeszki ziemne, choć formalnie nie należą do rodziny orzechów, lecz do roślin strączkowych, często są traktowane w podobny sposób i spożywane jako wysokoproteinowa przekąska. Zdarza się jednak, że u osób z alergiami pokarmowymi powodują one reakcje nadwrażliwości, włączając w to reakcje skórne i ze strony układu oddechowego. Orzechy brazylijskie i makadamia, z uwagi na dużą zawartość tłuszczu, bywają dość sycące i niekiedy sprawiają pewne trudności trawienne, przez co warto dawkować je ostrożnie, zwłaszcza osobom z chorobami wątroby czy woreczka żółciowego. Z drugiej strony zawarty w nich selen, będący cennym mikroelementem, bywa wskazany w diecie osób z problemami immunologicznymi i hormonalnymi, na co zwracają uwagę autorzy licznych analiz dotyczących wpływu selenu na funkcjonowanie tarczycy. Podobnie orzechy włoskie z uwagi na korzystny stosunek kwasów tłuszczowych bywają polecane osobom z ryzykiem chorób serca i zaburzeniami lipidowymi. Kluczowe pozostaje indywidualne dopasowanie diety, oparte na konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, który uwzględni stan zdrowia, zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze i możliwe interakcje z lekami.
Pomysł na deser z orzechami
Wśród wielu pomysłów na zastosowanie orzechów w kuchni warto zwrócić uwagę na prosty deser czekoladowy, który nie tylko wybornie smakuje, ale pozwala również w pełni docenić chrupkość i walory zdrowotne wybranego gatunku orzechów. Aby go przyrządzić, warto sięgnąć po kilka kawałków dobrej jakości gorzkiej czekolady i rozpuścić je w kąpieli wodnej w towarzystwie odrobiny mleka roślinnego lub zwykłego, w zależności od preferencji. W międzyczasie można przygotować gęsty krem z mleczka kokosowego, ubijając je z niewielką ilością miodu lub syropu klonowego, a do masy dodać łyżkę masła orzechowego, jeśli zależy nam na wzmocnieniu smaku. Następnie należy wymieszać roztopioną czekoladę z ubitym kremem i przełożyć deser do pucharków lub małych szklaneczek, na wierzchu układając posiekane orzechy – w zależności od upodobań mogą to być orzechy laskowe, włoskie, makadamia lub migdały pozbawione skórki. Całość można schłodzić w lodówce, by masa zyskała lekko musową konsystencję, a tuż przed podaniem oprószyć wiórkami czekoladowymi lub ziarnami kakao. Tak przyrządzony deser nadaje się zarówno na wyjątkowe okazje, jak i na codzienne słodkie urozmaicenie jadłospisu, zapewniając dawkę wartości odżywczych w połączeniu z bogatym smakiem wysokiej jakości czekolady. Orzechy nie tylko ozdabiają wierzch deseru, ale też wzbogacają go w cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez oraz witaminy, dzięki czemu stanowią smaczne i pożywne dopełnienie całości.
Dietetycy zachęcają do wybierania orzechów bezpośrednio od gospodarzy lub w sklepach ze zdrową żywnością, gdyż dzięki temu można mieć pewność co do ich świeżości, jakości i odpowiedniego sposobu przechowywania. Decydując się na takie zakupy, wspiera się zarówno lokalnych producentów, jak i zyskuje dostęp do produktów o najwyższej wartości odżywczej, które mogą realnie przyczynić się do poprawy stanu zdrowia.
*- Artykuł sponsorowany.
